Title Image

Author: lidingo

Vecka 6

Veckans Teknikövning: Kipping toes to bar     Måndag   Styrka + Kondition A.) Power clean + push jerk: 6 set 2+1 rep (16min Timecap)  - Se till att alla seten görs på en utmanande vikt ca 80-90% av 1RM.  B.) Back squat: 4 set 6 reps  -Välj en utmanade vikt på samtliga set

Vecka 5

Veckans Teknikövning: Split Jerk    Måndag Gymnastik A.) 4 set  4-8 Strict handstand push-ups / Seated DB press 5-10 Strict toes to bar B.) 3 set  8-12 Ring push-ups 20s Table stand C.) 5 Rounds not for time 6 Strict supinated c2b pull-ups/ Pull-ups  15 V-ups / tuck-ups  8 Pike push-up / push-up 20s hollow hold               Tisdag Kondition  AMRAP 5 Rounds  3min

Vecka 4

Veckans Teknikövning: Handstand push-ups    Måndag Kondition Teamday!  På tid:  200 Double unders / 400 Single unders 100 Kcal Row  90 Burpee over bar 80 DB snatch 22/16kg 70 Shoulder to overhead 50/35kg 60 Pull-ups  60 Deadlift 80/55kg   Timecap: 30min        Tisdag Styrka  A.) Back squat: 6-6-4-4-2 reps  -Öka vikten för varje set.  B.) Romanian deadlift: 3x10 reps  C.) 4 set  5 Seated box jumps   16 Split jumps    Onsdag Styrka +

Vecka 3

Veckans teknikövning: Overhead squat     Måndag Styrka A.) Every 3 min for 15 min 6 Bench press  Max rep strict pull-ups B.) Every 3 min for 15 min 3 Power clean  5 Box jumps -Dela upp klassen på hälften, ena gruppen börjar med A och den andra med B om klassen är full dvs.  C.) Valfri

Vecka 2

Veckans teknikövning: Kippade pull-ups    Måndag Styrka + Kondition A.) Deadlift: Jobba upp till en tung 3a gör sedan 3x5 reps @80% av den tunga 3an.  B.) Emom 8min  Min 1: 7/7 Bulgarian split squat     Min 2: 12-15 V-ups / tuck-ups  C.) 3 varv på tid:  40 Air Squat 30 Kettlebell swings 24/16kg  20 Diagonala v-ups  10

Vecka 51

Veckans Teknikövning: Hang Snatch   Måndag Kondition  På tid i lag om två (you go I go)   800m Rodd  100 Thrusters 35/25kg   800m Rodd  80 Single arm DB push press 22/16kg  800m Rodd 60 Pull-ups    800m Rodd 40 Burpee box jumps 60/50cm   800m Rodd  Timecap 35min     Tisdag Styrka A.) Bänkpress: 5x5 reps @75-80% av 1RM  B.) Marklyft: 5-5-5-3-3 reps  *Öka vikten för varje set.  C.)

Vecka 50 (Jultotal Fredag 16.30)

Veckans teknikövning: Ring Muscle-ups          Måndag Styrka  A.) Knäböj: Jobba upp till tung singel sedan 3x6 reps @80% av TS. B.) 4 superset  5 Press m skivstång  3-5 viktade pull-ups  C.) 4 set  12 KB Front squat (Dubbla KBs)  12 Utfallshopp m rotation + viktskiva       Tisdag Styrka + Kondition  A.) EMOM 20min  Min 1: 10 Bänkpress Min 2: 12 Ring

Vecka 49

Veckans teknikövning: Squat clean         Måndag Styrka + Kondition   A.) Power snatch EMOM 12min  00:00 - 02:59 min: 5 reps     03:00 - 05:59 min: 3 reps  06:00 - 08:59 min: 2 reps  09:00 - 12:00 min: 1 reps  -Öka vikten varje när repsen minskar, gör gärna repsen TNG!!!   B.) 3 set  10 Liggande Hantelpress    10 Stångrodd    C.) 15

Vecka 48

Veckans teknikövning: Handstående / Handstand push-ups          Måndag Gymnastik + Kondition A.) EMOM 16min  Min 1: 8-10 Hinge row / Ring rodd  Min 2: 1-2 Wall climb / Handstand walk     Min 3: 6-10 Hängande Benlyft / 10-15 Fällkninvar   Min 4: 20 Hollow rocks     B.) E2M i 12min   5 pull-ups / RX + 2 Ring muscle-ups   5/5

Vecka 47

Veckans teknikövning: Push jerk          Måndag Kondition Every 3 min for 30min  1.) 18/15 kcal Rodd  15 Ryska svingar 24/16kg  10 Dumbell pushpress 2x22/2x16kg  2.) 10 pull-ups / RX + 5 bar muscle-ups  12 Front squat 50/35kg   8 Burpees      -Alternera mellan 1.) och 2.) målet med passet är att det ska bli ca 1min vila inom