Gott Nytt År VECKAN 20171225-20171231

Gott Nytt År VECKAN 20171225-20171231

MÅNDAG

Cardio

A: Amrap 30min
150 DU / 300 SU
50 Front rack step up 43/30 – 50/40 box
50 DB snatch 22/16
50 thruster 43/30
50 burpee
50 KBS 32/24 – every break = 5 sprawl
50 WB 9/6


TISDAG

Strength

A: 4 set – 14min TC – Noggrann uppv. kring höft & baksida innan!
10/10 Banded lateral walk
10 Hip thrust – banded
10m Crab walk

B: Back squat – 16min TC
8 RM

C: 4 set
20m Banded sprint
8 jumping good mornings


ONSDAG

Weightlifting

A: 3 set – 10min TC
5 Thruster @ 60×1 tempo (3s neg press, 3s neh squat)
15 V-ups / tuck ups
10 kneeling DB push press

B: Hang Power Clean + Push jerk
5+5
4+4
3+3
2+2
1+1
– Vikt på känsla

C: 3 RFT
50 DU / 100 DU
25 DB Hang squat clean thruster 2×16/2×10
10 round dead bug circle – varannat varv höger/vänster


TORSDAG

Gymnastics & Body control

A: 3 set – 10min TC –
10 Shoulder dislocates
5 Goblet squat @ 33×1
5 Pullup Prep – Om du inte vet vad detta är gör då 10 scap pulls

B: Pistol Squat – 14min TC
4x 12-16 (varannat ben)
– Scale: Banded, Shrimp squat, Box

C: 5 RFT – 12min TC
8 C2B
8 burpees over bar
8 DL 100/70

Assistance & Extra
D: Emom 18min
1: 3-5 MU
2: 15/12 cal AB
3: 20/15 cal row


FREDAG

Cardio

A: Team of 2 – You go i go
100 WL – DB 2×16/2×10
100 box jump over 60/50
80 power clean 60/43
80 HSPU
60 sync burpees
400m run – tillsammans


LÖRDAG

Strength

A: 3 set – 10min TC
10 scap pulls + 10 band pull appart
5-15 Weighted Pushup

B: Bench press – 18min TC
5×5 @ 75%
– Gör 3-10 Strict pullup mellan seten

C: Seal row
5x 8 – Vikt på känsla
– Gör 10-15 barbell bicep curl mellan seten

– Dela gruppen på 2. Ena gruppen börjar med B, andra gruppen börjar med C.


SÖNDAG

Weightlifting

A: 4 set – 10min TC
3 Muscle snatch
3 Hip Snatch

B: Snatch – 16min
– Jobba upp så tungt du kan inom TC

C: 5 RFT
5 Snatch 50/35 – squat!
10 T2B
15 WB 9/6

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.