Ny cykel inför Open -18! 20180102-20180107

Ny cykel inför Open -18! 20180102-20180107

Hoppas ni alla har haft en fantastisk jul och nyår!.. Men! Äntligen är det historia och allt fokus kan nu läggas på nya mål i livet och såklart i träningen 😉 Vi rivstartar nu med fullt fokus på CF Open som startar i slutet av februari. Det kommer innebära lite mer fokus på kondition och mjölksyra. Annars kommer programmet vara sig likt. Vi kör en testvecka nästa vecka(v2), så var beredda med anteckningsböcker/appar etc!

För dig som inte vet vad CF Open är så hittar du mer info om det HÄR!


TISDAG

Weightlifting

A: 4 set – 10min TC
5 Snatch Deadlift
3 Hang Muscle Snatch
– Börja lätt och öka om det känns bra

B: Power Snatch – 16min TC
9-7-5-3 – Drop n go
– Jobba i par med fokus på teknik
– OBS! Väldigt noggrant med ljudnivån på sture!

C: Amrap 12min
20 Bupees over DB
20 Alt DB Snatch 22/16 – 45/35
20 Goblet Squat 22/16 – 45/35

Assistace & Extra
D: Emom 8min
3-5 Push Jerk – TnG

E: Emom 16min
20s Row for cals


ONSDAG

Gymnastics & Body control

A: 3 set – 10min TC
8 Barbell Kang Squat
5 Pullup Prep
30s Table Stand

B: Pistol Squat – 14min TC
4x 12-16 (varannat ben)
– @ 30×1 tempo
– Scale: Banded, Shrimp squat, Box

C: Amrap 14min
10 Burpee Box Jump 60/50
10 C2B
40 DU

Assistace & Extra
D: 4 set
10 V-ups from hollow pos.
20/15 Cal AB – Easy!


TORSDAG

Cardio

A: For time
Starta varje metcon var 20min

4 rounds
21 OHS 43/30
15 HSPU
9 Burpees over bar

4 rounds
21 STOH 43/30
15 T2B
9 Bupees over bar

– HSPU scale: Reps, ROM, push ups
– T2B scale: Reps, kipping leg raises, v-ups, tuck ups


FREDAG

Strength

A: 4 set – 14min TC
40s Bear Hold – Vikt på ryggen, öka/set
40s Wall Sit – Vikt på benen, öka/set
8/8 One Leg Romanian DL

B: Sumo Deadlift – 16min TC
10-8-6-4
– Vikt på känsla. Ingen TnG!
– Gör 5 vertikalhopp från en squat mellan seten, använd hantlar som vikt om du vill

C: Lunges Backwards
20-16-12-8-4
– Vikt på känsla!

Assistace & Extra
D: Emom 10min
20s Ball Slam 9/6


LÖRDAG

Weightlifting

A: 4 set – 12min TC
5 Full Grip Front Squat
5 Push press
30s Active Hang
– Vikt på känsla

B: Power Clean + Jerk – 16min TC
– Jobba upp till en tung singel
– Jerk anyhow!

C: 3 RFT – 15min TC
30 Hang Power Clean 43/30 – No hook grip
30 KBS 24/16
30 One Arm KB STOH 24/16


SÖNDAG

Gymnastics & Body control

A: E2M 12min
1: DU – Samla reps i lugnt tempo / teknikträna
2: 10 Scap Pulls + 10-15 V-ups / Tuck ups

B: Emom 15min
1: 3-10 Strict Ring Dips/Dips/Push ups
2: 3-10 Strict Pullups
3: 20-30s Hollow Hold

C: Amrap 16min
8 T2B
10 Deadlift 85/60
16 WB 9/6

Assistans & Extra
D: False Grip Ring Row
3×6 – 2s paus i topp

E: Emom 8min
2-4 Ring MU


No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.