Veckans WODS 20171211-20171217

Veckans WODS 20171211-20171217

Veckans teknik: HSPU & Row (rowing machine)

MÅNDAG

Weightlifting

A: 3 set – 10min TC
5 thrusters @ 60×1 – 3s negativ press, 3s negativ squat
15/15 diagonal v-up
40s arch hold – med pinne!

B: Clean + Push press – 16min TC
– Jobba upp till en tung 1a under TC

C: 2 rounds
10 hang clean jerk 50/35
15 burpees
30 med ball situps 9/6

TISDAG

Gymnastics & Body control

A: 3 set – 10min TC
15 band pull appart
8 scap pull
10 Lu raises

B: Strict Pullup – 12min TC
4x 3-10

C: Amrap 16min
8 T2B
8 HSPU
16 split jumps
16 KBS 24/16

ONSDAG

Cardio

B: Amrap 2 varv
3min wall balls
3min row
3min cleans 50/35 – squat
3min DB burpee 2×16/2×10 – 2×35/2×25 sture
3min vila

TORSDAG

Strength

A: 3 set – 10min TC
10 scap pulls + 10 band pull appart
5-15 push ups

B: Bench press – 18min TC
5×5 @ 75%
– Gör 8 ring row mellan seten

C: Romanian Deadlift – 18min TC
5×8 – Vikt på känsla
– Gör 10-15 barbell bicep curl mellan seten

– Dela gruppen på 2. Ena gruppen börjar med B, andra gruppen börjar med C.

Assistance & Extra
D: 4x4min
Max meter row
Vila 3min mellan

FREDAG

Weightlifting

A: 4 set – 10min TC
3 hip snatch
3 ohs

B: Snatch + OHS – 16min
– Jobba upp så tungt du kan inom TC

C: For time
Buy in: 500m row
21-15-9
Box jump over 60/50
Hang power clean 50/35
Buy out: 100 DU / 300 SU

LÖRDAG

Gymnastics & Body control

A: Emom 9min
1: 20 hollow rocks
2: 8 ring row
3: 45s push up hold

B: 4 set
3-15 strict C2B
3-15 Dips/ring dips/bench dips/push ups
– Välj en Dipvariant som du får ut mest av. Kvalité!

C: Amrap 16min
100m shuttle run
10 T2B
10 push ups on DB/parallettes
10 russian swing 32/24

SÖNDAG

Cardio

A: Coach choice 😀

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.