Veckans WODS – 20180326-20180401

Veckans WODS – 20180326-20180401

Veckans teknikövning: Handstand


MÅNDAG

Weightlifting

A: Hang Power Clean
– Jobba upp till en 3a
– Vila ca. 90sek-2min mellan seten

B: Emom 20min
1: 10 Front squat 60/43
2: 10 Burpees 180 – Hoppa 180 grader varannan höger/vänster
3: 15 WB 9/6
4: 15 DB STOH 2×16/2×10
– Arbeta max 40s/övning


TISDAG

Gymnastics & Body control

A: 3 set – 15min TC
10 beat swings
6 jeffersons curl
30s Hollow hold

B: C2B/Chin over bar hold – Every 90sec for 6min – 4set
10-30 sekunder – börja lågt, gå inte till failure
– Hollow body, supinerat grepp

C: Amrap 20min
5 strict pullups – skala till ett antal du kan hålla UB varje varv – gummiband tillåtet
9 KBS 24/16
13 Tuck ups

Assistance & Extra
D: 4 set
12 reverse flyes (back)
10 v-ups


ONSDAG

Cardio

A: Amrap – 4 rounds
1min Wall walk
2min alt. DB snatch 22/16
3min Burpee box jump 60/50
2min vila


TORSDAG

Strength

A: 3 set
10/10 Arnold press
10 scap pulls
10 arch ups – pinne

B: Strict Press
3×10 lätt vikt

C: Push Jerk – no tng! – 20min TC
– Jobba upp till en 3a

D: 3 set
12 Lateral raises
12 band pull appart

Assistance & Extra
E: DB row
3×10/arm


FREDAG

Weightlifting

A: OHS – 16min TC
– Jobba upp till en tung 3a

2: Team of 2 for time – 16min TC
3 varv
30 Buprees over parner in plank
30 Hang Power Snatch 43/30


LÖRDAG

Gymnastics & Body control

A: Emom 12min (warm up)
1: DU – lugnt tempo
2: 10-15 v-ups/tuck ups
3: 20-30sec ring row hold – false grip

B: Strict Pullup – 16min TC
4x Maxrep – (scale: Negativa, banded neg, ring row neg)
– Gör 6rep jeffersons curl mellan seten

C: Ring row
3×10
– Gör 10 banded pull appart mellan seten

D: 21-15-9 – 8min TC
T2B – scale: kipping leg raises
Burpees
boxjump 60/50


SÖNDAG

Cardio

A: Teknikträna HSPU och Hang powersnatch

B: Team of 2
21/21 hspu
21/21 hang power snatch 43/30
400m löpning – gummiband mellan partners

15/15 hspu
15/15 hang power snatch 43/30
400m löpning – gummiband mellan partners

9/9 hspu
9/9 hang power snatch 43/30
400m löpning – gummiband mellan partners

– Båda personerna måste göra 21,15 och 9 repetioner av varje övning
– En person måste göra klart 21 innan person 2 börjar göra sina 21 rep
– Löpningen sker tillsammans

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.