Veckans WODS – 20180903-20180909

Veckans WODS – 20180903-20180909

Veckans teknikövning: HSPU


MÅNDAG

Cardio

A: 4 RFT – 12min TC
10 Hang power clean 50/35
10 STOH 50/35
10 Burpees

B: 4 RFT – 12min TC
10 Box jump over 60/50
15 KBS 24/16
20 Tuck ups

Assistance & Extra
C: Running intervals
4x600m
rest 90s between


TISDAG

Strength

A: 3 set
8/8 Lunge backwards
8/8 Seated Arnold press
8/8 One leg romanian DL

B: On a Running clock
Min 0-12
– Back Squat 3 RM
Min 12-24
– Strict Press 3RM
Min 24-36
– Box jump 3RM (Max höjd)

– Dela in klassen i grupper om max 4/rack
– Din score är total vikt i Press + Squat + cm Box jump


ONSDAG

Weightlifting

A: Snatch tech – 15min TC
– Coach choice!

B: Emom 10min
1-2 Snatch
– Vikt på känsla, börja lågt och lägg på om det känns bra!
– Nybörjare kan göra från Hang

C: For time – 15min TC
500m row
30 DB snatch 22/16
100 DU / 200 SU
30 Burpees over DB
400m run

– Om alla roddar blir upptagna går det köra flygande start varje 2:30
– Det går även att byta plats på row/run


TORSDAG

Gymnastics & Body control

A: 3 set – 10min TC
10 Banded Lat pulls
10/10 Band external rotations
10 V-ups / Tuck ups

B: Strict Weighted C2B – 15min TC
– 4×3 – Scale: Unweighted, Pullups, Negative, Banded
– Supinerat grepp (tummarna utåt)

C: Karen – 15min TC
150 Wall balls 9/6

Assistance & Extra
D: 3 set
30s Hollow hold
30s Ring plank hold


FREDAG

Cardio

A: Team of 2 – you go i go – For time
100 Cal Row
400m run – Tillsammans
100 Hang power snatch 35/25
400m run – Tillsammans
100 T2B – Scale kipping leg raises, v-ups, tuck ups
400m run – Tillsammans
100 Box jump 60/50
400m run – Tillsammans

– Dela reps hur ni vill!


LÖRDAG

Strength

A: 3 set
10 scap pulls
10 Reverse flyes
8 Goodmornings

B: Strict Pulliups
4×3-10 – Kan du fler än 10 gör viktade!

C: Deadlift
4×5 – Vikt på känsla
– Gör 8-10 Ring row mellan seten

Assistance & Extra
D: 5k Row
– Easy pace


SÖNDAG

Weightlifting

A: Emom 10min
1-2 Squat Clean
– Coach gör en lättare teknikgenomgång
– Vikt på känsla, börja lätt och öka/set
– Nybörjare kan göra från Hang

B: 20-15-10 – 5min
Thruster 35/25
Cal AB/row

– Snabb workout, var riktigt varm innan start och varva ned efter!

Assistance & Extra
C: Power snatch
6×2 – Vikt på känsla

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.