Veckans WODS – 20181112-20181118

Veckans WODS – 20181112-20181118

Veckans Teknikövning: Rope Climb
Nästa veckas Teknikövning: Bar MU


MÅNDAG

Strength

A: 3 set
8/8 Lunge Backwards – 2xKB i frontrack från bumper plate
8-10 Ring Row

B: Every 2min for 16min – 8 sets (4/exercise)
1: 5 Back Squat
2: 3-10 Strict Pullups
– Gör varannan övning med start var andra minut
– Kan du fler än 10 Pullups kan du göra viktade, scale: Negative

C: 3 set
8/8 Box step @ 30×1 tempo
8/8 DB Row


TISDAG

Weightlifting

A: Power Clean tech – 15min TC

B: Power Clean Emom 10min
3-5 – Börja på låg vikt och lägg på om det känns lätt
– Nybörjare kan göra från hang

C: 4 RFT
10/10 DB Clean Jerk 22/16 – Open standard
200m Run
10/10 DB snatch 22/16
200m Run


ONSDAG

Gymnastics & Body control

A: 3 set
10/10 Bird Dogs 
30 Side Crunches 

B: 3 set
30/30s Side Plank
40s Straddle Stretch

C: Amrap 3 Rounds – 12min tot
1min Bear Crawl – 5-10m sträckor – 1m = 1rep
1min Row for cals
1min Lateral Plank jumps 
1min KBS 24/16

Assistance & Extra
D: 21-15-9
HSPU
AB
30 DU


TORSDAG

Cardio

A: Amrap 10min
10 Push Press 43/30
10 Burpees
10 Pullups – Scale: jumping pullups

B: Amrap 10min
10 Power Clean 43/30
10 Burpees
10 Pullups


FREDAG

Strength

A: 3 set
12 Crusty Squat 
10 Good Mornings

B: Sumo Deadlift – 16min TC
– Jobba upp till en tung 1a

C: 4 set
3 High Box Jump
8-10 Nordic Hamstring Curl

Assistance & Extra
D: 3 set
10 Weighted GHD back ext.
10 Ball Slam


 

LÖRDAG

Weightlifting

A: Push Jerk Tech – 15min TC

B: On a running clock – 25min Total
min 0-15
Push Jerk – Jobba upp till en tung 1a

min 15-25 – 10min Amrap
10 Push Jerk 43/30
10 Burpees over bar
10 Wall Balls 9/6

Assistance & Extra
C: Emom 12min
1 Clean – Squat!
– Vikt på känsla


SÖNDAG

Gymnastics & Body control

A: 3 set
10 Hollow ups
10 Arch ups 

B: 3 set
5 Beat swings

C: Helen – 3 RFT – 20min TC
400m run
21 KBS 24/16
12 Pullups

Assistance & Extra
D: Emom 10min
1-3 Rope Climb

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.