Veckans WODS – 20181126-20181202

Veckans WODS – 20181126-20181202

Veckans teknikövning: Deadlift
Nästa veckas teknikövning: Press + Push Press + Push Jerk


MÅNDAG

Gymnastics & Body control

A: 3 set
10 Bird Dogs 
10 Scap pulls

B: 3 set
30s Hollow hold
30/30s Side plank

C: Amrap 15min
10 Pullups – Scale: jumping pullups
10 Deadlift 70/50
10 Box Jump 60/50


TISDAG

Cardio

A: Team of 2 – You go i go
100 DU / 200 SU
60 Power Clean 50/35
60 STOH 50/35
60 Alt. DB Snatch 22/16
100 DU / 200 SU
– 4 Burpees EMOM inklusive start!
– Båda personerna måste göra klart 4 burpees innan de fortsätter

Assistance & Extra
B: 3 RFT
400m Run
40m Bear Crawl
20 Jumping lunges


ONSDAG

Strength

A: 3 set
12 Curtsy Squat 
30 Side Crunches 

B: Back Squat – 16min TC
5×3 – Vikt på känsla
– Gör 10-15 V-ups / Tuck ups mellan seten

C: 3 set
8/8 Bulgarian Split Squat
8-10 Nordic Hamstring Curl 

Assistance & Extra
D: Amrap 6min
250/200m Row
10 Lateral jump over erg
6 HSPU

Amrap 6min
250/200m Row
10 Lateral jump over erg
6 C2B


TORSDAG

Weightlifting

A: Power Snatch tech – 15min TC

B: Power Snatch – Emom 10min
1-3 – Börja på låg vikt och lägg på om det känns lätt

C: Amrap 12min
8/8 KB Snatch 24/16
8 Burpees
30 DU / 60 SU

Assistance & Extra
D: Emom 10min
1-2 Squat Clean
– Vikt på känsla


FREDAG

Gymnastics & Body control

A: 3 set
20-30 Hollow Hold Flutter Kicks
8-10 Ring Row

B: Strict Pullups
4x 3-10 – Kan du göra fler än 10 gör då viktade 3-5 reps
– Scale: Negative / Rubber Band

C: Amrap 15min
8 T2B – Scale: Kipping Leg Raises / V-ups / Tuck ups
10 KBS 24/16
12 Box Jump Over 60/50


LÖRDAG

Cardio

A: Amrap 3 Rounds
2min Thruster 43/30
2min Burpees over Bar
2min Row for cals
2min Vila

Assistance & Extra
B: Rowing Intervals
8x400m
1min rest


SÖNDAG

Strength

A: Bench Press
4×5 – Vikt på känsla

B: Front Squat
4×5 – Vikt på känsla

– Vid stor klass börjar halva klassen med B före A

C: 3 set
10 Flyes
10/10 Lunges Forward

Assistance & Extra
D: 3 set
10 Weighted GHD back ext.
10 Ball Slam

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.