Veckans WODS – 20181210-20181216

Veckans WODS – 20181210-20181216

MÅNDAG

Strength

A: 3 set
10 Kang Squat 
10-15 Banded Crunches 

B: Deadlift
5×3 – Vikt på känsla
– Gör 3 High Box Jump mellan seten

C: 3 set
15/15 Banded Oblique Twist 
10 Ball slam – Så explosivt du kan

Assistance & Extra
D: 3 set
10 Barbell Row
10 Reverse Flyes
10 V-ups / Tuck ups

TISDAG

Weightlifting

A: Power Clean Push Jerk – Teknik 15min TC

B: Power Clean Push Jerk – Emom 10min
2 rep – Vikt på känsla

C: Karen – 12min TC
150 Wall Balls 9/6

Assistance & Extra
D: Snatch Grip Deadlift
5×3 – Vikt på känsla
– Viktigt att hålla samma drag som i en snatch

ONSDAG

Gymnastics & Body control

A: 3 set
20s Hollow Hold
20s Arch Hold
8 Scap pulls 

B: Kipping Pullups – Tekinik
Coach choice!

C: Amrap 15min
5 Pullups
10 KBS 24/16
15 Sit ups

Assistance & Extra
D: 3 set
8-10 Ring Row
8-10 Bicep Curl
30/30s Side Plank

TORSDAG

Cardio

A: Amrap 5 rounds
90s Devils Press 2×16 / 2×10 
90s Burpee Box Jump Over 60/50
90s Hang Power Clean 43/30
90s Row for Cals

Assistance & Extra
B: Every 3min for 15min
400m Run

FREDAG

Strength

A: 3 set
8/8 Shrimp Squat 
8/8 One Leg Hip Thrust 

B: Back Squat – 20min TC
8×1 – Vikt på känsla

C: 3 set
8-10 Nordic Hamstring Curl 
40-60s Weighted Plank

Assistance & Extra
D: Assualt Bike intervals
6x 15 Cal
90s Rest between

LÖRDAG

Weightlifting

A: Hang Power Snatch tech – 15min TC

B: Hang Power Snatch – Emom 10min
2 rep – Vikt på känsla

C: Jackie
1000m Row
50 Thruster 20/15
30 Pullups – Sclae: Jumping
– Kör jaktstart ca. var 4e minut

Assistance & Extra
D: Emom 10min
1 Clean Jerk
– Vikt på känsla

SÖNDAG

Gymnastics & Body control

A: Handstand Pushup – Teknik
Coach choice!
– Coachen väljer fri uppvärmning, progressioner, skalningar och teknikdrillar för HSPU

B: 5 RFT
10 HSPU – Scale: Coach bestämmer utifrån A
15 Tuck ups
30 DU

Assistance & Extra
C: 20-15-10
Alt. DB Snatch 28/20
T2B