Title Image

Crossfit – För Alla

Crossfit – För Alla

Detta är dagens pass, anpassat efter din förmåga. Alla kan vara med – instruktören skalar övningar efter gruppens behov. Programmeringen är upplagd i fyra fokusdagar som rullar, dvs att om du går samma veckodag 4v i rad så kör du igenom alla delarna och får en schysst allroundträning. Programmeringen rullar vanligtvis i 6-8 veckors cykler i klassisk styrkeperiodisering med testveckor en gång per kvartal.

Fokusdagarna ser ut så här:

Pass1: Olympiska lyft med efterföljande styrka – inget högintensivt.

Pass2: Gymnastik med efterföljande met-con

Pass3: Längre eller flera met-cons

Pass4: Styrka med efterföljande metcon

 

Exempelvecka

Pass 1 – Weightlifting & Strength

A1: Snatch Balance Technique – 15min

A2: Snatch Balance – 16min TC
5×3 – Vikt på känsla!

B: 4 set
10/10 DB OH Walking Lunges – Vikt på känsla, 10 steg/ arm
10/10 DB Row
10/10 DB Strict Press


Pass 2 – Gymnastics & Body Control

A: Core coach choice – 10min

B: Kipping Pullups Technique – 15min
– Coach choice

C: Amrap 15min
2-4-6-8-10…
Pullups
KBS 24/16
Tuck Ups

Assistance & Extra
D: 4 set
5-10m Handstand Walk


Pass 3 – Cardio

A: ”Karen” – 12min TC
150 WB 9/6

B: Open 12.1 – 7min Amrap
Burpees to target – 15cm
– Båda händer måste nudda target

C: ”Annie” 50-40-30-20-10 – 12min TC
DU
Situps


Pass 4 – Strength & Cardio

A: Deadlift
8×2 @ 85-90%
– Gör 3-10 Strict Pulliups mellan 5 av seten

B: Amrap 16min
10 DB Snatch 22/16
10 T2B
10 Push Ups

Assistance & Extra
C: 4 set
10 Goodmornings
10 Lateral Raises