Alla träningspass hos oss består av uppvärmning, teknik i gymnastik/tyngdlyftning och en sk “Metcon”. Namnet metcon kommer från “Metabolic conditioning”. och  består oftast av två eller tre övningar, och kan beskrivas som höjdpunkten av träning. Det är där du utmanar dig själv, och prövar dina gränser. Innan en metcon värmer vi upp med dynamiska rörlighetsövningar och tränar teknik i gymnastik och tyngdlyftningsmoment, ex. handstående, pull-ups eller marklyft med  skivstång.

Metcon är intensivt och har ett tydligt mål – att öka din arbetskapacitet. Under en Metcon kan du antingen utföra ett givet arbete så fort som möjligt, eller utföra så mycket arbete som möjligt på en given  tid en sk AMRAP (As Many Rounds As Possible). I en Metcon finns det tydliga kriterier för vikt, utförande, set och antal repetitioner. Datan vi får gör att vi tydligt ser individens fysiska kapacitet, och vi kan också upprepa din metcon på nytt för att se utvecklingen.
Två exempel på klassiska metcons är Cindy som är en 20 minuters AMRAP  av 5 Pull-ups, 10 Push-ups och 15 Squats (Knäböj), eller Grace som är en kortare wod som består av 30 frivändningar och stötar på 60kg för herrar och 40 kg för damer.

Alla som börjar med CrossFit gör klokt i att “skala” belastningen initialt. Vi på Fit4Life hjälper dig att optimera din teknik, så att träningen blir effektiv och säker.

Styrka

Passen domineras av att arbeta med teknik och styrka. Övningar som återkommer är knäböj, marklyft, press och drag som är de grundläggande rörelserna i Crossfit. Assisterande styrkeövningar tillkommer, allt med syfte på att bygga teknik, trygghet, styrka och att förebygga skador.

Kondition
Passen blandas mellan längre arbeten med lägre intensitet till kort arbete med hög intensitet i form av olika tidsintervaller. Syfte: att öka kondition/uthållighet samt att hitta sin arbetsförmåga under metcon.

Gymnastik
Passen domineras av grundläggande gymnastiska rörelser inom CrossFit. Det är färre redskap och istället använder vi kroppen som motstånd. Varje övning skalas vilket innebär en anpassning, så att varje individ kan träna på varje övning utifrån sin kapacitet. Syfte: att öka styrka, explosivitet, rörlighet, koordination, stabilitet och balans.

Tyngdlyftning

Passen domineras av arbetet med de olympiska lyften, ryck och stöt. Här utmanas framförallt koordination och balans men också styrka, explosivitet och rörlighet. Vi anpassar sällan rörelserna för att istället anpassa vikterna vilket innebär att alla kan delta utifrån sin förmåga. Många väljer att börja bana in rörelserna med ett plaströr, belastning och styrka kommer i kombination med att tryggheten ökar och det tekniska utförandet förbättras.

On ramp
On-ramp pass är ett så kallat introduktionspass. Syftet är att få en introduktion i grundrörelserna inom CrossFit. Övningarna knäböj, marklyft, press och drag får ett större utrymme med teoretisk och praktisk genomgång. Intensiteten och belastningen är låg och istället jobbar vi med tekniskt korrekt utförande. Är du ny på CrossFit är On ramp kursen ditt första steg.