F4L Sommarprog 170703-170710

F4L Sommarprog 170703-170710

Måndag
Cardio
A: Teknikträna och bana in alla rörelser med fokus på HSPU

B: Amrap 25min – Team of 2 – You go i go
10 DL 100/70
10 T2B
10 Box overs 60/50
10 HSPU
– Dela hur ni vill inom lagen!

Tisdag
Strenght

A: Back squat – 16min TC
5×3 @80-85%

B: Bulgarian split squat – 2 KBs in frontrack
4x 8/8
– gör 15-20 v-ups/tuck ups mellan seten

C: Hip Thrust
4×10

Assistance & Extra
4 set
40/40s side plank

Onsdag
Weightlifting

A: Emom 6min
2 Hang power snatch + ohs
– Börja lätt och lägg på lite vikt om det känns bra

B: Power Snatch + OHS E2M for 16min (8sets)
– 1 Power snatch + 1 OHS börja på ca.60% och lägg på om det känns lätt
– Jobba i par och studera varandras teknik

C: Amrap 14min
16 KBS 24/16
8/8 KB push jerk 24/16
8 burpees

Torsdag
Gymnastics & Body control

A: Emom 12min
1: DU – samla DU i lugnt tempo – teknikträna om du inte kan
2: 3-15 T2B – gå inte till failure!
3: 20 Superman rocks

B: Amrap 20min – ”Cindy sit up”
5 pullups
10 push ups
15 sit ups

Assistance & Extra

C: 4 set
10 ring row

Fredag
Cardio

A: 5 varv på tid
400m run
30 Burpee Box jump over 60/50

Assistance & Extra
B: Emom 30min
1: AB
2: Row
3: Burpees
– samla max antal reps
– ren hålla-k*ftencardio!

Lördag
Strength

A: Thruster – from rack – 16min TC
– Jobba upp till en teknisk tung 2a
– Jobba i par och studera varandras teknik

B: Back squat – 16min TC
5×3 @ 75-85%

C: Emom 10min
1: 10 seated DB press
2: 12 front rack lunges backwards

Assistance & Extra
D: Bench Press
6×2 @80%
– gör 5 höga box jump mellan seten – ingen tng

Söndag
Weightlifting

A: Power clean warm up/teknik – 15min
– Coach choice!

B: Power clean
– Jobba upp till en tung singel

C: Every 3min for 15min
400m run

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.