F4L sommarprogram v4

F4L sommarprogram v4

Måndag
Gymnastics & Body control
A: Emom 12min
1: DU – samla DU i lugnt tempo – teknikträna om du inte kan
2: 15-20s wallfacing handstand
3: 15 tuck ups

B: Amrap 16min
6 strict HSPU
8 pullups
10 front squat 60/43 – från golv

C: stretch/aktivering 10min
– Coach choice!
Tisdag
Cardio
B: For time – Team of 2 – You go i go
4 varv – varannat varv
12 DB power clean 22/16 – 45/35
12 burpees
4 varv – varannat varv
10/10 one arm DB thruster 22/16 – 45/35
10 box jump over 60/50
2 varv – varannat varv
400m suit case carry 24/16
2 varv – varannat varv
400m run
Onsdag
Strenght
A: 3 set
20 zurcher walkikg lunges – empty barbell
15 strict press – empty barbell
40s plank – lyft höger fot
40s plank – lyft vänster fot

B: Back squat – 16min TC
– Jobba upp till ett 5RM
C: Emom 16min
1: 5 Thruster – börja på en medeltung vikt och öka om det känns bra
2: 8-10 weighted push ups
Assistance & Extra
4 set
40/40s side plank
12 band pull appart
Torsdag
Weightlifting
A: Emom 6min
1 power snatch + 1 ohs
– Börja lätt och lägg på lite om det känns bra
B: Snatch + OHS E2M for 16min (8sets)
– 1 Snatch + 1 OHS börja på ca.60% och lägg på om det känns lätt
– Jobba i par och studera varandras teknik
C: Amrap 10min
3-6-9-12-15-18-21….
Deadlift 70/50
Burpees
– 20 DU / 40 SU
Fredag
Gymnastics & Body control
A: Emom 12min
1: DU – samla DU i lugnt tempo – teknikträna om du inte kan
2: 3-10 strict T2B
3: 6 jefferson curl
B: ”Angie”
100 pullups
100 pushups
100 sit ups
100 squat
Assistance & Extra
C: 4 set
10 ring row
10-30s handstand
Lördag
Cardio
A: Emom 40min
1: Row cal
2: Shuttle run 10m mark – 10m = 1rep
3: Burpees
4: GTOH 20/15 – viktplatta
- Got cardio?
Söndag
Strength
A: 3 set
10 inch worm pushup
20 bent over barbell row – empty barbell
B: Bench press – 16min TC
4×5 @ 70-80%
C: 4 set
3-10 strict pullup
10 DB bench press
D: Emom 10min
1: 10 ring row
2: 10-20 pushups

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.