F4L sommarprogram V5

F4L sommarprogram V5

Måndag

Weightlifting

A: 3 set
6 hip clean – lätt vikt
6 jerk – lätt vikt – gör den jerk du ska göra i B delen
30/30s side plank

B: E2M for 18min (9 set)
– 1 clean + 1 front squat + 1 jerk
– squatclean! Jerk anyhow.
– Börja på 65% av ditt max och lägg på om det känns bra

C: 35-25-15
KBS 24/16 – stannar du eller tappar form = 10 burpees
Thrusters 20/15 – stannar du eller tappar form = 10 burpees
– Om coachen tycker att du stannar upp eller tappar form så är det ingen disskution! BURPEES!!!

Tisdag

Gymnastics & Body control

A: Emom 12min
1: DU – samla DU i lugnt tempo – teknikträna om du inte kan
2: 15-20s wallfacing handstand
3: 10 tuck ups

B: Emom 12min
1: 40s Double KB front rack hold – välj en utmanade vikt
2: 20-40s tucked L-sit hold – parallettes/DBs/boxar
3: 8 good mornings – vikt på känsla

C: 3 RFT – 14min TC
400m run
20 GTOH 20/15 – viktplatta
10 burpee to plate

Assistance & Extra
D: 4 set
5-10 bulgarian rows

Onsdag

Cardio

A: Coach choice! 😀

Torsdag

Strenght

A: 3 set
16 zurcher walking lunges – öka i vikt för varje set
10 strict press – öka i vikt för varje set
– vila exakt 1min mellan seten

B: Back squat – 16min TC
– Jobba upp till ett 10RM

C: Emom 15min
1: 8-10 DB z-press
2: 8-10 DB front squat – tyngre än pressarna!
3: 30-45s ring plank

Fredag

Weightlifting

A: Emom 6min
1 power snatch
– Börja lätt och lägg på lite om det känns bra

B: Snatch E2M for 16min (8sets)
– 1 Snatch börja på ca.60% och lägg på om det känns bra
– Jobba i par och studera varandras teknik

C: For time – 10min TC
500m row
40 box jump 60/50
30 DB snatch 22/16 – 45/35
20 burpees

Lördag

Gymnastics & Body control

A: Emom 12min
1: DU – samla DU i lugnt tempo – teknikträna om du inte kan
2: 10-15 v-ups/tuck ups
3: 6 jefferson curl

B: Emom 10min
1: 5-20 T2B – scale: kipping leg raises
2: 5-20 HSPU
– total antal reps är din score

C: Amrap 10min
5 strict pullup
15 air squats
30 DU/60 SU

Assistance & Extra
4 set
10 ring row
30-40s hollow hold

Söndag

Cardio

A: Amrap 30min
800m run
20 clean jerk 50/35kg
20 burpees over bar
800m run
20 power snatch 43/30
20 burpees over bar

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.