F4L sommarprogram V6

F4L sommarprogram V6

Måndag

Strength

A: 3 set
10 scapula pushup on elbows
10 ring row @ 30×1 tempo

B: DB Bench press
4x 6-8 @ 30×1 tempo

C: 4 set
3-10 strict pullup @ 30×1 tempo
3-10 Ring push ups @ 30×1 tempo

Assistance & Extra
D: 4 set
12 barbell bicep curl
12 DB scull crusher

Tisdag

Weightlifting

A: 3 set
6 hip clean – lätt vikt
6 jerk – lätt vikt – gör den jerk du ska göra i B delen
30/30s side plank

B: E2M for 18min (9 set)
– 1 clean + 2 front squat + 1 jerk
– squatclean! Jerk anyhow.
– Börja på 65% av ditt max och lägg på om det känns bra

C: 3 RFT
21 DL 43/30
15 hang power clean 43/30
9 push press 43/30

Onsdag

Gymnastics & Body control

A: Emom 12min
1: DU – samla DU i lugnt tempo – teknikträna om du inte kan
2: 40s Double KB front rack hold – välj en utmanade vikt
3: 15-20 v-ups/tuck ups

B: Amrap 8min
2 MU / 4 C2B
8 Box jump over 60/50
10 KBS 32/24

C: Amrap 8min
5 T2B
5 burpees
15 WB 9/6

Torsdag

Cardio

A: Coach choice! 😀

Fredag

Strenght

A: 3 set
10/10 One leg hip thrust
10/10 one arm arnold press – seated
– vila exakt 1min mellan seten

B: Back squat – 16min TC
– 4×3 @ 30×1 tempo

C: 4 set
8/8 split squats @ 30×1 tempo – OBS! Not bulgarian split squats!
8/8 one arm DB press @ 30×1 tempo
30-45s ring plank

Lördag

Weightlifting

A: Emom 6min
1 hip snatch
– Börja lätt och lägg på lite om det känns bra

B: Snatch E2M for 16min (8sets)
– 1 Hang Snatch börja på ca.60% och lägg på om det känns bra
– Jobba i par och studera varandras teknik

C: For time – 14min TC
33 cal row
33 sprawl box jump 60/50
33 WB
33 KBS 24/16

Söndag

Gymnastics & Body control

A: Emom 16min
1: DU – samla DU i lugnt tempo – teknikträna om du inte kan
2: 10-15 v-ups/tuck ups
3: 20-30s wall facing handstand
4: 8 good mornings

B: ”helen”
3 RFT
400m run
21 KBS 24/16
12 pullups

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.