Veckans Wods 20170515-20170521

Veckans Wods 20170515-20170521

Veckans teknikövning: Butterfly pullup / Kipping pullup

Måndag

Strength

Obs! Gör ej detta pass om du gjorde gårdagens!

A: 3 set – warm up
10/10 Around the world – 1,25-2,5kg
3-10 scap pull + pullup – scale: just scap pulls
10 arch ups – pinne

B: Push jerk – 18min TC
1RM – Notera ditt resultat!

C: Strict press
3×10 – Lätt vikt
– 12 band pull appart mellan seten
Assistance & Extra
DB Bench press
4×10
– 10 ring row mellan seten

 

Tisdag

Weightlifting

A: 3 rounds (empty barbell) – 5min TC

6 front squat – full grip

6 hang clean – squat

B: Clean + Hang Clean – 18min TC

– Jobba upp så tungt du kan av komplexet 1+1

– Gör sedan så många reps av komplexet på 80% av dagens tunga vikt

– Vila ca. 90sek-2min mellan seten

C: Front Squat E2M for 16min (8 set)

2 rep @ 85%

D: Amrap 8min

2-4-6-8-10-12-14…

Alt. DB snatch 22/16 – 45/35

Lateral burpees over DB

 

Onsdag

Gymnastics & Body control

A: 3 set – 15min TC

10 beat swings

6 jeffersons curl

30 dead bugs

B: C2B/Chin over bar hold – Every 90sec for 6min – 4set

10-30 sekunder – börja lågt, gå inte till failure

– Hollow body, supinerat grepp

C: 4 set

10 ring row

30 russian twist 15/10

D: 3 RFT

15 push press 43/30

30 tuck ups

45 DU

Assistance & Extra

12 reverse flyes (back)

 

Torsdag

Cardio

A: Teknikträna Deadlift

– Jobba upp till en tung teknisk 2a

B: 3 RFT

800m löpning

30 DL 70/50

30 T2B

30 burpees

 

Fredag

Strength

A: 3 set

10/10 one arm arnold press – in lunge

30/30sec one arm hang

B: Split Jerk – Fotarbete -15min TC

Jobba teknik på fotarbete i splitjerk

C: Split Jerk – 16min TC

– Gör så många tekniska 2or du hinner innan TC

– Vila ca. 90sek-2min mellan seten

– Fokus på teknik och timing

D: 3 set

12 Lateral raises

12 band pull appart

 

Assistance & Extra

E: Strict pullup

 

Lördag

Weightlifting

A: 3 rounds (empty barbell) – 5min TC

6 Ohs

6 hip squat snatch

– Om coach har en egen barbell uppv. så fritt fram!

B: Snatch – 20min TC

1RM – Notera ditt resultat

– Jobba i par och maxa!

– Om du är nybörjare gör då hang snatch

C: Back squat – 15min TC

– Jobba upp till en medeltung 3a

– Stanna så fort det börjar bli tungt

D: 5 RFT

5 Hang power clean 70/50

10 burpees

 

Söndag

Gymnastics & Body control

A: Emom 12min – warm up

1: DU – lugnt tempo

2: 10-15 v-ups/tuck ups

3: 20-30sec ring row hold – false grip

B: Strict Pullup – 16min TC

5x 5-15 – (scale: Negativa, banded neg, ring row neg)

– Gör 6rep jeffersons curl mellan seten

C: 4 set

5-20 Push ups – perfect form – scale: Negative

8-12 Ring row + 12 band pull appart

D: 21-15-9

Thrusters 35/25

box jump 50/40

 

Assistance & Extra

E: Barbell bicep curl

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.