Veckans WODS 20170529-20170604

Veckans WODS 20170529-20170604

Veckans teknik: Handstand + Pistols

Måndag

Gymnastics & Body control

A: 3 set – 10min TC
10 deck rolls
20 Hollow rocks
50 DU

B: Pistols – 12min
4x 5-10/ben – scale: knee down, box, band
– tempo 30×1
– om 5reps/ben känns lätt öka då 1rep till 6/6 osv.

C: Emom 12min
1: 10-30s bottom ring support hold
2: 15-20 v-ups/tuckups
3: 10-30s ring support hold – extended
5: 4-12 T2B

D: Amrap 8min – Mjölksyra!
20 jumping air squats
10 burpees

Tisdag

Cardio

A: 3 set
20s table stand
40s bottom squat position
20s active hang

A: Team of 2 – For time
1600m run – gummiband mellan partners
50/50 pullups
50/50 pushups
50/50 squats
50/50 situps
800m run – gummiband mellan partners
– Person 1 månste göra klart sin repintervall innan person 2 börjar

Onsdag

Strength

A: 3 set
10/10m lateral plank walk
3-10 Strict Supinated Pullup – Viktade om du kan göra mer än 10 – scale: negative
10 zurcher squats – lätt vikt

B: Front squat – 16min TC
6×2 @ 70-75% – deload

C: 4 set
8 bulgaian split squats
40s weighted plank

Assistance & Extra
Bench press
6×3 @ 80%

Torsdag

Weightlifting

A: Power Clean + Push Jerk – 22min TC
– Jobba upp till en tung 1a
– Nybörjare foukserar på teknik

B: Teknikträning på power clean + tng jerk innan C:

C: ”Grace”
30 Clean jerk 60/43
– 30st power clean push jerk for time
– kör flera heat på Sture för att minska ljudnivån, hjälp varandra att rulla av stången från
ljuddämpar-mattorna
– Notera ditt resultat

Fredag

Gymnastics & Body control

A: 3 set – 15min TC
10 beat swings
6 jeffersons curl
20 alt. diagonal v-up

B: Emom 12min
1: 20-30 Hollow rocks
2: 5-15 Ring dips – scale: ring pushups
3: 5-10 heavy ring row

C: ”Helen”
3 RFT
400m run
21 kbs 24/16
12 pullups – scale: jumping pullups

Lördag

Cardio

A: For time – Metcon från testveckan
50 cal row
50 power snatch 35/25
50 box overs 60/50
50 push press 35/25
50 situps
50 burpees

Söndag

Strength

A: 3 set
10 explosive ring row
5 high box jump
10 banded good mornings

B: Deadlift – 20min TC
8 @ 65% – Ingen TnG
6 @ 70% – TnG tillåtet
4 @ 75% – TnG tillåtet
2 @ 80% – TnG tillåtet
2 @ 85% – TnG tillåtet

C: Pause Front squat – 16min TC
6×2 @ 70%
– 2s paus i botten

Assistance & Extra
E: Bench press
6×2 @ 80%

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.