Veckans WODS 20170605-20170611

Veckans WODS 20170605-20170611

TESTVECKA NÄSTA VECKA!

Veckans teknik: OHS

Måndag

Weightlifting

A: 4 set – 10min TC
3 hip snatch + 3 ohs
– Bygg upp under 4 set, fokus på teknik

B: Snatch + Hang Snatch – 18min TC
– 1 Snatch + 2 Hang snatch
– Jobba upp så tungt du kan av komplexet under TC

C: 15-10-5
Burpees over bar
Power cleans 43/30
Pushjerk 43/30

Tisdag

Gymnastics & Body control

A: Emom 6min
1: 10 deck rolls
2: 20 v-ups/tuck ups

B: Pistols – 12min
4x 5-10/ben – scale: high heel, knee down, box, band
– tempo 30×1
– om 5reps/ben känns lätt öka då 1rep till 6/6 osv.

C: 4 RFT
400m run
20 walking lunges
15 triceps pushups on DBs – scale: on knees
10 C2B

Assistance & Extra
Emom 16min
1: 20 hollow rocks
2: 12-15 banded triceps extension
3: 20 superman rocks (arch)
4: 12-15 banded bicep curls

Onsdag

Cardio

A: Amrap 10min
10 Burpee lateral box over 50/40 – Scale: burpee step over
10 power snatch 35/25
– Rör dig mjukt med fokus på teknik, bryt upp smart vid behov

B: Amrap 10min
5 DB power clean 2×22/16
10 DB front squat 2×22/16
30 DU

C: Stretch 10min
5min överkropp
5min underkropp
– Coach choice

Assistance & Extra
4x500m rodd @ 2k pr pace
Vila 3min

Torsdag

Strength

A: 4 set
10/10m lateral plank walk
6/6 bulgarian split squats @ 50×1 tempo
– en KB i front rack på motsatt hand, öka i vikt under seten

B: Front squat – 16min TC
5×3 @ 80-85%

C: 4 set
8 Romanian DL
10/10 weighted v-ups – använd WB

Assistance & Extra
E: Bench press
6×4 @ 80%

Fredag

Weightlifting

A: 5 set – 10min TC
3 hang power clean
3 push jerk
– bygg upp under 5 set med fokus på teknik

B: Power Clean Jerk – 18min TC
– Jobba upp till en tung singel av 1 PC + 1 split jerk/push jerk

C: For time
400m farmers walk 2×24/16
400m run

Lördag

Gymnastics & Body control

A: 3 set – 15min TC
10 beat swings
20 alt. diagonal v-up

B: Emom 12min
1: 20 hollow arch roll – https://www.youtube.com/watch?v=W6VUh9ig4ZU
2: 5-15 Ring dips – scale: ring pushups/pushups
3: 5-10 strict pulups

C: Amrap
3min row
3min burpee pullup – scale: burpee jumping pullup
3min situps
3min WB 9/6

Söndag

Cardio

A: Team of 2 – For time
100 cal row
100 OHS 35/25
100 t2b
100 DU
100 lateral burpee over partner
– Dela upp exakt hur ni vill, ni kan börja med vilken övning ni vill
och behöver ej göra klart 100rep/övning innan ni gå vidare.

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.