Veckans WODS 20171204-20171210

Veckans WODS 20171204-20171210

Veckans teknik: Squat Clean

MÅNDAG

Gymnastics & Body control

A: 3 set – 10min TC
10/10 plank kick back
8 scap pull – 2sek paus i toppläge
10 ring row

B: Strict HSPU – 15min TC
5×1-10 – Gå ej till failure
– Scale: Pike pushups

C: 3 rounds – 15min
1min pullups
1min thruster 35/25
1min burpees
1min shuttle run
1min vila

TISDAG

Cardio

A: Amrap 8min
5 burpees
10 alt. DB snatch 22/16 – Byt hand i luften
30 DU

B: Amrap 8min
5 burpees
10 T2B
15 power clean 43/30

C: Amrap 8min
5 burpees
10 box jump 60/50
15 KBS 24/16

ONSDAG

Strength

A: 3 set
8/8 box step @ 30×1 tempo
10/10 plank kick back
8/8 Kneeling arnold press

B: 4 set
8-10 DB bench press
16 Front rack lunges

C: 4 set
Max push ups @ 30×1 tempo
10 KB front squats @ 30×1 tempo

Assistace & Extra
D: 4 set
10 good mornings
15 Banded tricep ext.

TORSDAG

Weightlifting

A: Emom 10min
3-5 Tng Power snatch
– Börja på låg vikt och lägg på om det känns bra!

B: Emom 10min
3-5 Tng Power clean Push jerk
– Börja på låg vikt och lägg på om det känns bra!

C: Amrap 12min
50 DU
20 DB snatch
20 DB hang clean jerk
– Byt arm hur du vill. 22/16 – 45/35

FREDAG

Gymnastics & Body control

A: Emom 9min
1: 20 hollow rocks
2: 8 ring row
3: 45s push up hold

B: 4 set
3-15 strict C2B
3-15 Dips/ring dips/bench dips/push ups
– Välj en Dipvariant som du får ut mest av. Kvalité!

C: Amrap 15min
16 split jumps
6 T2B
16 jumping squats
6 pullups

LÖRDAG

Cardio

A: Team of 2 – You go i go – For time
100 cal row
100 hang power clean 43/30
100 burpees over bar
100 front squat 43/30
100 sync sit ups
100 STOH 43/30

SÖNDAG

Strength

A: 15min Abs of coach choice

B: Back squat
– Jobba upp till en tung 3a
– Gör 3-15 weighted push up mellan seten

C: Bench press
– Jobba upp till en tung 3a
– Gör 10 lunges backward mellan seten

D: Plank off!
Max planka!

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.