Veckans WODS – 20180402-20180408

Veckans WODS – 20180402-20180408

Veckans teknikövning: Hang power clean


MÅNDAG

Strength

A: 3 set – warm up
10 Standing Arnold press – Båda händerna
10 scap pull + knee raise – Försök gå hela vägen upp till en tucked front lever
10 arch ups – pinne

B: Push jerk – 18min TC
8-6-4-2

C: 4 set
12 Romanian deadlift
40s weighted plank hold

Assistance & Extra
DB Bench press
4×10 @ 30×1


TISDAG

Weightlifting

A: Clean + Hang Clean – 16min TC
– Jobba upp så tungt du kan av komplexet 1+1

– Är du nybörjare kör då 2 rep från Hang

B: Front Squat E2M for 16min (8 set)
2 rep @ 85%

C: Amrap 8min
2-4-6-8-10-12-14…
Alt. DB snatch 22/16 – 45/35
Lateral burpees over DB

Assistance & Extra
D: Emom 8min
3 Power snatch
– Vikt på känsla


ONSDAG

Gymnastics & Body control

A: 3 set – 10min TC
5 beat swings
10 Supinated Ring row
30-40s Hollow hold

B: C2B/Chin over bar hold – Every 90sec for 6min – 4set
10-20 sekunder – börja lågt, gå inte till failure
– Hollow body, supinerat grepp

C: 3 set
10-15 V-ups / Tuck ups

D: Amrap 13min
20 KBS 24/16
10 T2B
40 DU / 80 SU

Assistance & Extra
D: 12 reverse flyes (back)
4×12


TORSDAG

Cardio

A: Team of 2 – you go i go – For time
5 Rounds
400m run – Tillsammans
30 Deadlift 85/60
30 Burpee Box jump 60/50
30 Push press 43/30
– 2 stänger / lag! Har ni olika vikter pga skalning byter ni vikter under workout!


FREDAG

Strength

A: 3 set – 10min TC
10/10 DB sots press – scale: sittandes på vintplattor till lagom höjd!
30/30sec one arm hang – scale: dead hang

B: E2M 16min – 8 set
5 Front squat @ 65-70%

C: 4 set – 12 min TC
10 Barbell row
5-10 Push ups on DBs – viktad om 10 är för lätt

D: 3 set
10-15 Banded tricep push downs
20 Hollow rocks

Assistance & Extra
E: GHD back ext.
4x 10-15


LÖRDAG

Weightlifting

A: 3 set – 5min TC
6 Ohs
6 hip squat snatch
– Om coach har en egen barbell uppv. så fritt fram!

B: Snatch – 18min TC
– Jobba upp till en tung 1a
– Är du nybörjare kör då från hang

C: 5 RFT
5 Hang power snatch 60/43
10 burpees


SÖNDAG

Gymnastics & Body control

A: Emom 12min – warm up
1: DU – lugnt tempo
2: 10-15 v-ups/tuck ups
3: 8 ring row – false grip

B: Strict weighted Pullup – 12min TC
– Jobba upp till en tung 1a

C: 20-18-16-14 – 18min TC
Box step ups 24/16
KBS 24/16
Pullups

Assistance & Extra
E: Barbell bicep curl
4×12


No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.