Veckans WODS – 20180618-20180624

Veckans WODS – 20180618-20180624

Veckans teknikövning: Deadlift


MÅNDAG

Weightlifting

A: Hang Power Clean Push Jerk tech – 15min TC
– Coach choice!

B: Emom 14min
1: 3 Hang power clean + 9 Burpees
2: 3 Push jerk + 9 burpees
– Vikt på känsla, du kan börja lågt och öka i vikt under tiden!

C: 3 RFT – 12min TC
400m run – 20/15 bumper plate
20 GTOH 20/15 – Bumper plate
10 Burpees to plate


TISDAG

Gymnastics & Body control

A: 2 set
20-30s Hollow hold
30s Arch hold – pinne!
5 Beat swings

B: Amrap 10min
6 Pullups – Scale: jumping
8 Tuck ups
10 Box jump over 60/50

C: Amrap 10min
6 T2B – Scale: kipping leg raises
8 Push ups
10 KBS 24/16

– Dela på gruppen och börja med olika metcons vid full klass!


ONSDAG

Cardio

A: Team of 2 – You go i go – For time – 35min TC
100 Cal row – 1.
50 Burpee box jump 60/50
100 WB 9/6 – 2.
50 Burpees over bar
100 Thruster 20/15 – 3.
50 burpees
1600m Run – Tillsammans!
– Vid full klass startar grupper om 3-4pers på antingen 1. 2. Eller 3.
– Dela repsen hur ni vill!


TORSDAG

Strength

A: 3 set – 10min TC
20 Ab mat crunches – väldigt kontrollerade!
10 Goblet squat @ 30×1 tempo

B: Front squat
5×5 – Vikt på känsla!
– Gör 10-15 V-ups / Tuck ups mellan seten

C: Strict Pullups
4x 3-10 – Scale: Negativa!
– Gör 16 Walking lunges mellan seten


FREDAG

Weightlifting

A: Hang Power Snatch tech – 20min TC
– Coach choice!

B: Hang Power Snatch – 16min TC
8-6-4-2
– Vikt på känsla. Öka i vikt/set

C: For time – 8min TC
500m row
150 DU / 300 SU – Du kan även skala med att sänka antalet DUs!
30 alt. DB snatch 22/16
– Se till att vara riktigt varm och kör hårt!
– Flygande start på roddarna varje 2:30


LÖRDAG

Gymnastics & Body Control

A: Strict Pullups
4x 5-10
– Scale: Negativa, om du kan göra mer än 10 gör då viktade!

B: 3 set
8-12 Barbell Biceps curl
8-12 Reverse flyes

C: 3 RFT
400m pinch grip run – 15/10 – byt hand hur du vill!
20 Tuck ups
20 Jumping lunges – Scale: Lunges backwards


SÖNDAG

Cardio

A: For time
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 of:
DL 110/85
DB Hang clean Thruster 2×16/2×10
Box step 50cm – 2×16/10 DBs
– 5 Burpees over bar EMOM

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.