Veckans WODS – 20180827-20180902

Veckans WODS – 20180827-20180902

Veckans teknikövning: Bar MU


MÅNDAG

Strength

A: Back squat
4×5 @ 70-80%

B: Emom 18min
1: 8-10 DB Push press
2: 16 Walking Lunges – KB i goblet rack
3: 30-60s Wall Sit
4: Rest


TISDAG

Weightlifting

A: Hang Snatch Tech – 15min TC
– Coach choice!

B: Emom 10min
2-3 Hang snatch
– Vikt på känsla, börja lågt och lägg på om det känns bra!

C: 3 RFT
400m run
10 GTOH 20/15 – Bumper plate
10 Lateral Burpees over plate


ONSDAG

Gymnastics & Body control

A: 3 set – 10min TC
10 Banded Lat pulls
10/10 Band external rotations
40s Arch hold

B: Strict Weighted C2B – 15min TC
– 4×3 – Scale: Pullups, Negative, Banded
– Supinerat grepp (tummarna utåt)

C: Amrap 12min
7 Pullups – Scale: jumping pullup
9 Tuck ups
11 Wall ball 9/6

Assistance & Extra
D: 4 set
10 Ring row
10 Barbell bicep curl
20 GHD sit ups


TORSDAG

Cardio

A: Team of 2 – you go i go – For time
5 Rounds
20 Hang Power clean 60/43
20 Burpees over partner in plank
20 Front squat 60/43
400m run – Tillsammans!


FREDAG

Strength

A: 3 set
10 scap pulls
10 Reverse flyes
8/8 One leg romanian DL

B: Deadlift
4×5 – Vikt på känsla
– Gör 40s-1min Plank hold mellan seten

C: Strict Pulliups
4×3-10 – Kan du fler än 10 gör viktade!
– Gör 10-15 V-ups mellan seten

Assistance & Extra
D: For time
20 Clean Jerk 70/50 (anyhow)
20 Clean Jerk 43/30 (anyhow)
– Du kan ha 2 stänger!


LÖRDAG

Weightlifting

A: Emom 10min
1-2 Squat Clean
– Coach gör en lättare teknikgenomgång
– Vikt på känsla, börja lätt och öka/set
– Nybörjare kan göra från Hang

B: 10 RFT
8 Thruster 43/30
24 DU / 48 SU

Assistance & Extra
C: Power snatch
6×2 – Vikt på känsla


SÖNDAG

Gymnastics & Body control

A: 3 set
10 Shoulder dislocates
30s Table stand
8/8 Short step lunge

B: Pistol Squat
4x 12-16
– Scale: Shrimp squat

C: 3 RFT
200m Farmers walk – DB 2×22/16 or KB 2×24/16
30 Pushups
40 Situps
50 Air squats

Assistance & Extra
D: 4 set
10 Incline DB bench press
10 Reverse flyes

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.