Veckans WODS – 20181022-20181028

Veckans WODS – 20181022-20181028

Veckans teknikövning: OHS + Mobility


MÅNDAG

Cardio

A: Fight gone bad – Amrap – 3 Rounds
1min Wall Ball 9/6
1min Sumo Deadlift High Pull 35/25
1min Box Jump 60/50
1min Push Press 35/25
1min Row for cals
1min Rest

– Dela upp klassen och starta på olika övningar
– Se till att logistiken blir bra, att det inte krocka med skivstängerna och att alla kör vilan samtidigt


TISDAG

Strength

A: 3 set
8-10 DB Floor Press
8-10 Barbell Row

B: 4 set
10 DB Bench Press
3-10 Strict Pullups / Weighted
– Alla set behöver ej vara samma reps, lek med lite olika belasting mellan 3-10 reps
– Som skalning kan du variera mellan Negative och Banded

C: 3 set
10 Tricep Scull Crusher
10 Reverse Flyes


ONSDAG

Weightlifting

A: Back Squat
– Jobba upp till en tung 3a

B: On a running clock – 20min Total
min 0-12
Push Jerk – Jobba upp till en tung 1a

min 12-20 – 8min Amrap
10 Push Jerk 43/30
10 KBS 24/16
10 Goblet Squat 24/16

Assistance & Extra
C: Emom 12min
1 Squat Snatch
– Vikt på känsla


TORSDAG

Gymnastics & Body control

A: 3 set
30s Hollow Hold
30/30s Side Plank

B: 3 set
10 V-ups / Tuck ups
15/15 Banded Oblique Twist

C: Amrap 18min
60 DU / 120 SU
30 Mountain Climbers
20 Sit Ups
10 Burpee Box Jump 60/50

Assistance & Extra
D: Emom 10min
1-3 Rope Climb


FREDAG

Cardio

A: For time – Team of 2 – You go i go – 35min TC
50 Hang Power Clean 60/43
400m Run
50 Burpees over Bar
400m Run
50 DB Snatch 22/16
400m Run
50 Box Jump Over 60/50
400m Run
50 Cal Row
400m Run

– Dela hur ni vill, löpning sker tillsammans
– Börja på olika övningar så det inte krockar vid roddarna

Assistance & Extra
C: Rowing intervals
4x500m @ 2k pace
rest 2min between


LÖRDAG

Strength

A: 3 set
10 Banded Lat Pulls
8 Goblet Squat @ 30×1
10-15 Wrist Curl

B: Back Squat
– 4×5 – Vikt på känsla
– Gör 3-10 Strict Pullups mellan seten

C: 3 set
8/8 DB Row
8/8 Lunges Backwards
10 Reverse Flyes

Assistance & Extra
D: 3 set
10 Barbell Bicep Curl


SÖNDAG

Weightlifting

A: Weightlifting of coach choice

B: Metcon of coach choice!

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.