Veckans WODS – 20190909-20190915

Veckans WODS – 20190909-20190915

Veckans teknik: Clean Jerk
Nästa veckas teknik: Rope Climb


MÅNDAG

Gymnastics & Body Control

A: C2B Pullups tech!
Coach choice!

B: Emom 10min
3-5 C2B / Pullups
5 Burpees
10 Air Squats
– Alla övningar ska göras samma minut
– Skala och anpassa efter förmåga

C: Amrap 10min
10 Push Ups
10 Alt. DB Snatch 22/16
10 Box Jump 60/50


TISDAG

Cardio

A: Intervals – 1min on 1min off for 30min – 3 Rounds
1: Paralette facing Burpees
2: KBS 24/16 – Rx+ 32/24
3: Row / Ski Erg / Assualt Bike
4: HSPU / Push Up
5: Wall Balls 9/6
– Högt tempo genom intervallerna
– Om du kan göra Ring / Bar Muscle up kan du byta ut valfri övning och göra Muscle up ist

Assistance & Extra
B: For time
21-18-15
Cal AB
Cal Row
Cal Ski Erg


ONSDAG

Strength

A: ”Power” – Emom 15min
1: 3 Hang Power Clean – Vikt på känsla
2: 5 High Box Jump
3: 3 Push Jerk – Vikt på känsla

B: Front Squat
4×5 – Vikt på känsla
– 3-10 Strict Pullups mellan set
– Avsluta varje set pullups med maxrep Ring Row
– Avsluta varje set Ring Row med maxrep Barbell Bicep Curl

Assistance & Extra
C: Emom 10min of weaknesses
1: Välj en svaghet
2: Välj en svaghet


TORSDAG

Weightlifting

A: Power Snatch
– Coach choice!

B: Emom 10min
2-3 Power Snatch – Vikt på känsla
– Nybörjare kan göra från Hang

C: Fot time
30-20-10
Wall balls 9/6
OH Lunges 22/16
– 75 DU – Scale: 2x SU

Assistance & Extra
D: Clean Pull
– Jobba upp till en tung 2a


FREDAG

Gymnastics & Body control

A: 3 set
30s Hollow Hold
20/20s Side Hollow Hold 
40-60s Weighted Plank hold

B: 21-15-9
Burpees
C2B / Pullups – Rx+ 1-5 MU anyhow
Box Jump Over 60/50

C: 21-15-9
HSPU – Scale: ROM, Push up
KBS 24/16
200m Suit case carry 24/16

Assistance & Extra
C: 3 set
10 Bicep Curl
10-15 DB Scull Crusher


LÖRDAG

Cardio

A: Coach Choice!
– Fokus Barbell!


SÖNDAG

Strength

A: Strict Press
4×5 @ 70-80%
– Gör 8/8 DB Row mellan seten

B: Back Squat
4×5 @ 70-80%
– Gör Coach choice av magövning mellan seten

C: 4 set
Max rep Push Ups
10 Romanian DL

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.