Veckans WODs 20170619-20170625

Veckans WODs 20170619-20170625

Veckans teknikövning: MU/C2B

Måndag

Weightlifting

A: Emom 8min
2 hip snatch + 1 Ohs
– Börja lätt och lägg på lite vikt om det känns bra

B: Snatch E2M for 18min (9sets)
– 1 Snatch + 1 hang snatch
– Börja på ca.60% och lägg på om det känns lätt
– Jobba i par och studera varandras teknik

C: 21-15-9 – 12min TC
Thruster 35/25
burpees over bar

Tisdag

Gymnastics & Body control

A: Emom 6min
1: 5/5 deck roll to pistol
2: 5 scap pulls + 5 beat swings

B: Emom 24min
1: 5-15 pullups
2: 15-20 tuck ups
3: 5-15 push ups
4: 10-15 burpees
– Totalt antal reps är din score

C: 3 set
12 Lu raises – lätt vikt
12 banded rows

Assistance & Extra
Emom 16min
1: 20 hollow rocks
2: 12-15 banded triceps extension
3: 20 superman rocks (arch)
4: 12-15 banded bicep curls

Onsdag

Cardio

A: Teknikträna Hang power clean

B: For time
20-15-10
Hang power clean 50/35
400m löpning efter varje repintervall av cleans

C: For time
50-30-20
Sit ups
150m suit case carry 24/16 – 10m markering

Assistance & Extra
4x500m rodd @ 2k pr pace
Vila 3min

Torsdag

Strength

A: 4 set
10 walking lunges – KB in frontrack right arm
10 walking lunges – KB in frontrack left arm

B: Back squat – 16min TC
5×5 @ 65-75%

C: Hip thrust
4×10
– gör 1-2min planka mellan seten

– dela klassen på 2. Ena halvan börjar med A: andra halvan börjar med C:

D: GHD baxk ext.
4×12 – viktade

Fredag

Weightlifting

A: Power Snatch 25min
– Jobba upp till en tung singel
– Ta sedan av till 60% och gör 4min Amrap

B: Power clean push jerk
– Jobba upp till en tung singel
– Ta sedan av till 60% och gör 4min Amrap

C: Amrap 4min
Burpees over bar

Lördag

Gymnastics & Body control

A: Emom 12min – Obs! Warm up!
1: 15 hollow arch roll – https://www.youtube.com/watch?v=W6VUh9ig4ZU
2: 3-5 Ring dips – scale: bench Dips/pushups
3: 1-5 strict pulups – scale: negative

B: Teknikträna på MU/C2B/Pullups
– 15min TC

C: Amrap 12min
2 MU / 5 C2B
15 WB
20 cal row

D: Emom 10min
1: 8 explosive ring rows
2: 20sec ball/sandbag slam

Söndag

Cardio

A: Team of 2 – You go i go
150 DU
60 DB snatch 22/16
60 DB front squat 22/16 – byt sida att hålla den om när du bryter/byts av
60 burpees over partner
60 cal Row

Assistance & Extra
E: Bench press
6×2 @ 80%

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.