Title Image

Author: lidingo

Vecka 46

Veckans teknikövning: Power clean          Måndag Styrka A.) E3M i 15min (5 set)  5 Bänkpress  3-7 Strict pull-up B.) 4 set  8 Stångrodd  12 Push-ups (använd vikt om du vill ha tyngre belastning)  C.)  3 set  Russian twist  1min Jobb  1min Vila   Tisdag Styrka + Kondition A.) Overhead Squat: 5 set 3 reps  -öka vikten för varje set.  B.) Utfall bakåt med skivstång:

Vecka 45 (Open SISTA VECKAN!)

Veckans teknikövning: Kipping pull-ups         Måndag Gymnastik + Kondition A.) EMOM 16min   1: 3-6 Bar Muscle-ups / 3-10 Pull-ups  2: 1-2 Wall climbs  3: 5-10 Strikta TTB / 15 V-ups / Tuck-ups  4: 10 Deck rolls  B.) AMRAP 15min  80 Double Unders / 160 Single Unders 60 Air squats  40 Push-ups 15 Strikta pull-ups / 30 Ring rodd      Tisdag Kondition A.)

Vecka 44 (Open V.4)

Veckans teknikövning: Push press       Måndag Styrka + Kondition A.) Emom 10min  2 Power clean + Push jerk  -Välj vikt på känsla.  B.) 3 set (Timecap 12min) 8-10 Press m skivstång  16 Walking lunges m hantlar C.) 5 varv på tid: (Timecap 15min)       6 Strikta pull-ups 10 Burpees  8/8 One arm rack DB front squat 22/16kg    Tisdag Gymnastik +

Vecka 43 (OPEN v3)

  Veckans teknikövning: Snatch      Måndag Gymnastik + Kondition A.) 4 superset  5-10 Ring dips / Ring push-up / Armhäv 40s Pankcake stretch   B.) EMOM: 9min   Min 1: 6-12 Hinge row / ring row    Min 2: 6-10 Strikta toes to bar/ Knee raise / fällkniv   Min 3: 20/20s sidoplanka  C.) På tid:  21-15-9 reps av Ground to overhead 20/15kg  Burpee

Vecka 42 (Open v 2)

Veckans teknikövning: Kettlebell snatch / Clean & jerk   Måndag Styrka + Kondition A.) Clean & jerk: Upp till tung singel för dagen.  B.) 4 Superset        5 Back squat (80-85% av 1RM)        3-5 Strikta C2B/ pull-ups (Supinerat grepp)   B.) 3 varv på tid av:        21 Kettlebell svingar 24/16kg

V.41 (Open v 1)

Veckans teknikövning: Ring muscle-ups     Måndag Gymnastik + Kondition A.) Emom: 20min  Min 1: Handstand walk / 1-3 Wall climbs Min 2: 2-5 Bar muscle-ups/ Chest to bar pull-up/ Pull-up  Min 3: 20-30s Hollow hold        Min 4: 20-30s Seated leg lifts  Min 5: Vila  B.) 3 varv på tid:  27 Wall balls 9/6kg 21

V.40

Veckans teknikövning: Toes to bar    Måndag Kondition På tid:  10 Ring muscle-ups / 10 Chest to bar pull-ups  20 Snatch 50/35kg  30 Pull-ups  40 Burpees over bar   50 Front squat 50/35kg 60 Box jump overs 60/50cm 70 Wall balls 9/6kg  Timecap: 25min           Tisdag Styrka A.) Squat clean 5-5-3-3-2-1-1 reps -Öka vikten för varje set   B.) 4 set  3-5 Viktade

Vecka 39

Veckans teknikövning: Pistols    Måndag Styrka A.) Deadlift: 5x3 reps  -Ligg på en utmanande vikt alla seten, det ska vara 5 jobbiga set. Ca 85-90% av 1RM  B.) 3 set  Suitcase carry 14m/14m per arm  10 Viktade push-ups  C.) 3 set  8/8 Double kettlebell front rack lunges 30 Russian twist         Tisdag Styrka + Kondition A.) 5 set   6

V.38

Veckans Teknikövning: Box jump variationer    Måndag Styrka + Kondition A.) Power snatch  + overhead squat: 7 set 2+1 reps  -Om det känns bra tekniskt jobba upp till en tung serie, annars kör lätt och fokusera på att hitta en bra känsla.  B.) På tid: 21 Overhead squat 43/30kg  75 Double unders /150

V. 37

Veckans teknikövning: Kipping pull-ups    Måndag Skill + Kondition    A.) Teknik Thrusters 10-15min  B.) Emom 10min  -7 Thrusters Välj vikt efter förmåga.  C.) 3 varv på tid:  400m löpning  Max antal Push ups  Max antal Front squat 50/35kg   Totala tiden och totala antalet reps blir din score.         Tisdag Kondition  På tid i lag om två (you go I go)   600m