Title Image

Author: lidingo

Vecka 16

Veckans Teknikövning: Bar Muscle-ups.            Måndag Strength + Conditioning A.) Back Squat: 70%x5                           80%x4x2                           85%x3x2                            90%x2x2         B.) Barbell Lunges backwards: 3x10 reps    C.) 3 Rounds for time 15 Sprawl box jump 60/50cm  20 Push-ups  40 Squat jumps 14min Timecap     Tisdag Gymnastics + Conditioning      A.) 3 sets  10 Table Stands  20-30s One arm hang (alternate as you want during 20-30s)    B.) 4 sets  5 Weighted Dips  15s

Vecka 15

Veckans Teknikövning: Thruster          Måndag   Conditioning   A.) "Running Jackie”  På tid:  1000m Run  50 Thrusters 20/15kg 30 Pull-ups    B.) Emom 10min  Odd minutes: 9 Hang power clean 50/35kg RX+ 70/50kg    AMRAP: Burpees over bar Even Minutes: Rest            Tisdag   Strength       A.) Clean & Jerk: Jobba upp till en tung singel i 12min.    B.) Back squat: 5x5 ca 75-85%    C.) Core work   Onsdag   Strength + Conditioning    A.)

Vecka 14

Veckans Teknikövning: Power Snatch         Måndag   Strength   A.) Squat Clean: 6 x 3-1 reps -Use a weight that is at least 70% or heavier of your 1RM for your working sets.   B.) Romanian DL: 3x12 reps    C.) 4set  Amrap Strict pull-ups  8/8 Bulgarian split squat            Tisdag   Strength + Conditioning       A.) Deadlift: 12-10-8-6-4-4 reps   B.) 21-15-9 reps for time

Vecka 13

Veckans Teknikövning: Kipping Handstand push-ups         Måndag   Strength + Conditioning   A.) 4 sets  5 Bench press  8/8 DB Rows  -15min timecap, use heavy weight on the bench and medium weight for the rows.    B.) 5 Sets  3 Hang power cleans  5 High box jumps  -15min timecap, use a heavy weight for the power cleans and a

Vecka 12

Veckans Teknikövning: Overhead squat        Måndag Conditioning   Every 4 minutes for 30min (6 intervals)  A.1)  400/350m Row  14 Box jumps 60/50cm  10 Shuttlerun 5m  AMRAP Burpees    Rest 1min    A.2)  20 Wall balls 9/6kg  20 Kettlebell swings 24/16kg  20 Sit-ups  AMRAP Pull-ups       Rest 1min   Tisdag Strenght    A.) Push press: 10-8-6-4-2 reps  -increase weight for every set. B.) 4 Sets 5 Weighted Pull-ups  12 DB bench press  C.) 3 Sets  10/10 DB

Vecka 11

Veckans Teknikövning: Double Unders        Måndag Strength    A.) Push jerk: 5x3 reps  -Increase weight for every set.    B.) 4 sets  5 Press 8/8 DB rows 15 Reverse flyes    C.) 3 sets  15 Lateral Raises  15 Band pull apparts     Tisdag Strenght + Conditioning      A.) Front squat: 5-5-5-3-3 reps  -Increase weight for every set.    B.) For time:  50/40 kcal Row 50 KB swings 24/16kg  50 Push-ups  50 Goblet

Vecka 10

Veckans Teknikövning: Power clean        Måndag   Strength + Conditioning    A.) Deadlift: 2-4-6-8-10 reps  -Decrease the weight for every set.    B.) 3 sets  10 Barbell rows  15 band pull apparts    B.) AMRAP 12min  8 C2B Pull-ups (RX+ 5 bar muscle-ups)   12 Box jumps 60/50cm  15 DB snatch 22/16kg     Tisdag   Gymnastics + Conditioning      A.) Toes to bar technique.    B.) 3 sets  3-10 Toes to

Vecka 9

Veckans Teknikövning: Ring muscle-ups        Måndag   Gymnastic Strength + Conditioning    A.) Emom 16min  Min 1: 1-3 Ring muscle-ups / 3-5 Ring muscle-up transition  Min 2: 10 Alt Pistols  Min 3: 10-50 Double unders/ Single unders  Min 4: 15 V-ups   B.) 5 Rounds for time  10 Pull-ups  10 Burpees 20 Sit-ups   20 KB svingar 24/16   Timecap 16min    Tisdag   Conditioning      A.) “DIANE”  21-15-9 reps for

Vecka 8

Veckans Teknikövning: Snatch      Måndag   Conditioning    A.) AMRAP 5 Rounds: 2min ON 1min OFF (15min)  20 Wall balls  12 Toes to bar  10 Alt DB snatch 28/22kg   B.) AMRAP 5 Rounds: 2min ON 1min OFF (15min)  8 Ground to overhead 60/43kg  12 Burpees over bar        Tisdag   Strength     A.) Deadlift: 5-5-3-3-1 Reps  -Increase weight for every set.    B.) 3 set  8/8 DB

Vecka 7

Veckans Teknikövning: Squat Clean      Måndag Styrka A.) Back squat: 10-8-6-4-2-15 reps  -Öka vikten för varje set.  B.) 4 set  8/8 One legged deadlift  14 Utfallshopp med viktskiva  C.) Valfri mage om tid finns.     Tisdag Styrka + Kondition  A.) Push press: 6-6-4-4-2-2 reps  -Öka vikten för varje set.  B.) 5 Rounds for time  5/5 KB hang clean &