Veckans Teknikövning: Kipping toes to bar Måndag Styrka + Kondition A.) Power clean + push jerk: 6 set 2+1 rep (16min Timecap) - Se till att alla seten görs på en utmanande vikt ca 80-90% av 1RM. B.) Back squat: 4 set 6 reps -Välj en utmanade vikt på samtliga set
Veckans Teknikövning: Split Jerk Måndag Gymnastik A.) 4 set 4-8 Strict handstand push-ups / Seated DB press 5-10 Strict toes to bar B.) 3 set 8-12 Ring push-ups 20s Table stand C.) 5 Rounds not for time 6 Strict supinated c2b pull-ups/ Pull-ups 15 V-ups / tuck-ups 8 Pike push-up / push-up 20s hollow hold Tisdag Kondition AMRAP 5 Rounds 3min
Veckans Teknikövning: Handstand push-ups Måndag Kondition Teamday! På tid: 200 Double unders / 400 Single unders 100 Kcal Row 90 Burpee over bar 80 DB snatch 22/16kg 70 Shoulder to overhead 50/35kg 60 Pull-ups 60 Deadlift 80/55kg Timecap: 30min Tisdag Styrka A.) Back squat: 6-6-4-4-2 reps -Öka vikten för varje set. B.) Romanian deadlift: 3x10 reps C.) 4 set 5 Seated box jumps 16 Split jumps Onsdag Styrka +
Veckans teknikövning: Overhead squat Måndag Styrka A.) Every 3 min for 15 min 6 Bench press Max rep strict pull-ups B.) Every 3 min for 15 min 3 Power clean 5 Box jumps -Dela upp klassen på hälften, ena gruppen börjar med A och den andra med B om klassen är full dvs. C.) Valfri
Veckans teknikövning: Kippade pull-ups Måndag Styrka + Kondition A.) Deadlift: Jobba upp till en tung 3a gör sedan 3x5 reps @80% av den tunga 3an. B.) Emom 8min Min 1: 7/7 Bulgarian split squat Min 2: 12-15 V-ups / tuck-ups C.) 3 varv på tid: 40 Air Squat 30 Kettlebell swings 24/16kg 20 Diagonala v-ups 10
Veckans Teknikövning: Hang Snatch Måndag Kondition På tid i lag om två (you go I go) 800m Rodd 100 Thrusters 35/25kg 800m Rodd 80 Single arm DB push press 22/16kg 800m Rodd 60 Pull-ups 800m Rodd 40 Burpee box jumps 60/50cm 800m Rodd Timecap 35min Tisdag Styrka A.) Bänkpress: 5x5 reps @75-80% av 1RM B.) Marklyft: 5-5-5-3-3 reps *Öka vikten för varje set. C.)
Veckans teknikövning: Ring Muscle-ups Måndag Styrka A.) Knäböj: Jobba upp till tung singel sedan 3x6 reps @80% av TS. B.) 4 superset 5 Press m skivstång 3-5 viktade pull-ups C.) 4 set 12 KB Front squat (Dubbla KBs) 12 Utfallshopp m rotation + viktskiva Tisdag Styrka + Kondition A.) EMOM 20min Min 1: 10 Bänkpress Min 2: 12 Ring
Veckans teknikövning: Squat clean Måndag Styrka + Kondition A.) Power snatch EMOM 12min 00:00 - 02:59 min: 5 reps 03:00 - 05:59 min: 3 reps 06:00 - 08:59 min: 2 reps 09:00 - 12:00 min: 1 reps -Öka vikten varje när repsen minskar, gör gärna repsen TNG!!! B.) 3 set 10 Liggande Hantelpress 10 Stångrodd C.) 15
Veckans teknikövning: Handstående / Handstand push-ups Måndag Gymnastik + Kondition A.) EMOM 16min Min 1: 8-10 Hinge row / Ring rodd Min 2: 1-2 Wall climb / Handstand walk Min 3: 6-10 Hängande Benlyft / 10-15 Fällkninvar Min 4: 20 Hollow rocks B.) E2M i 12min 5 pull-ups / RX + 2 Ring muscle-ups 5/5
Veckans teknikövning: Push jerk Måndag Kondition Every 3 min for 30min 1.) 18/15 kcal Rodd 15 Ryska svingar 24/16kg 10 Dumbell pushpress 2x22/2x16kg 2.) 10 pull-ups / RX + 5 bar muscle-ups 12 Front squat 50/35kg 8 Burpees -Alternera mellan 1.) och 2.) målet med passet är att det ska bli ca 1min vila inom
