Veckans teknikövning: Power clean Måndag Styrka A.) E3M i 15min (5 set) 5 Bänkpress 3-7 Strict pull-up B.) 4 set 8 Stångrodd 12 Push-ups (använd vikt om du vill ha tyngre belastning) C.) 3 set Russian twist 1min Jobb 1min Vila Tisdag Styrka + Kondition A.) Overhead Squat: 5 set 3 reps -öka vikten för varje set. B.) Utfall bakåt med skivstång:
Veckans teknikövning: Kipping pull-ups Måndag Gymnastik + Kondition A.) EMOM 16min 1: 3-6 Bar Muscle-ups / 3-10 Pull-ups 2: 1-2 Wall climbs 3: 5-10 Strikta TTB / 15 V-ups / Tuck-ups 4: 10 Deck rolls B.) AMRAP 15min 80 Double Unders / 160 Single Unders 60 Air squats 40 Push-ups 15 Strikta pull-ups / 30 Ring rodd Tisdag Kondition A.)
Veckans teknikövning: Push press Måndag Styrka + Kondition A.) Emom 10min 2 Power clean + Push jerk -Välj vikt på känsla. B.) 3 set (Timecap 12min) 8-10 Press m skivstång 16 Walking lunges m hantlar C.) 5 varv på tid: (Timecap 15min) 6 Strikta pull-ups 10 Burpees 8/8 One arm rack DB front squat 22/16kg Tisdag Gymnastik +
Veckans teknikövning: Snatch Måndag Gymnastik + Kondition A.) 4 superset 5-10 Ring dips / Ring push-up / Armhäv 40s Pankcake stretch B.) EMOM: 9min Min 1: 6-12 Hinge row / ring row Min 2: 6-10 Strikta toes to bar/ Knee raise / fällkniv Min 3: 20/20s sidoplanka C.) På tid: 21-15-9 reps av Ground to overhead 20/15kg Burpee
Veckans teknikövning: Kettlebell snatch / Clean & jerk Måndag Styrka + Kondition A.) Clean & jerk: Upp till tung singel för dagen. B.) 4 Superset 5 Back squat (80-85% av 1RM) 3-5 Strikta C2B/ pull-ups (Supinerat grepp) B.) 3 varv på tid av: 21 Kettlebell svingar 24/16kg
Veckans teknikövning: Ring muscle-ups Måndag Gymnastik + Kondition A.) Emom: 20min Min 1: Handstand walk / 1-3 Wall climbs Min 2: 2-5 Bar muscle-ups/ Chest to bar pull-up/ Pull-up Min 3: 20-30s Hollow hold Min 4: 20-30s Seated leg lifts Min 5: Vila B.) 3 varv på tid: 27 Wall balls 9/6kg 21
Veckans teknikövning: Toes to bar Måndag Kondition På tid: 10 Ring muscle-ups / 10 Chest to bar pull-ups 20 Snatch 50/35kg 30 Pull-ups 40 Burpees over bar 50 Front squat 50/35kg 60 Box jump overs 60/50cm 70 Wall balls 9/6kg Timecap: 25min Tisdag Styrka A.) Squat clean 5-5-3-3-2-1-1 reps -Öka vikten för varje set B.) 4 set 3-5 Viktade
Veckans teknikövning: Pistols Måndag Styrka A.) Deadlift: 5x3 reps -Ligg på en utmanande vikt alla seten, det ska vara 5 jobbiga set. Ca 85-90% av 1RM B.) 3 set Suitcase carry 14m/14m per arm 10 Viktade push-ups C.) 3 set 8/8 Double kettlebell front rack lunges 30 Russian twist Tisdag Styrka + Kondition A.) 5 set 6
Veckans Teknikövning: Box jump variationer Måndag Styrka + Kondition A.) Power snatch + overhead squat: 7 set 2+1 reps -Om det känns bra tekniskt jobba upp till en tung serie, annars kör lätt och fokusera på att hitta en bra känsla. B.) På tid: 21 Overhead squat 43/30kg 75 Double unders /150
Veckans teknikövning: Kipping pull-ups Måndag Skill + Kondition A.) Teknik Thrusters 10-15min B.) Emom 10min -7 Thrusters Välj vikt efter förmåga. C.) 3 varv på tid: 400m löpning Max antal Push ups Max antal Front squat 50/35kg Totala tiden och totala antalet reps blir din score. Tisdag Kondition På tid i lag om två (you go I go) 600m
