Veckans teknikövning: Kipping pull-ups Måndag Kondition A.) I lag om två “you go I go” På tid: 3 varv 20 Hang clusters 50/35kg (Rx + 60/43kg) 400m löpning B.) I lag om två AMRAP 18min 15/12 kcal rodd 6 Burpees över roddmaskin -Gör ett varv i taget och rotera lagkamrat efter varje varv. Tisdag Styrka A.) Overhead squat: 4x3
Veckans teknikövning: Kipping pull-ups Måndag Styrka A.) 4 superset 5 Press 3-10 pull-ups B.) 3 superset 10 stångrodd 15 Omvända flyes C.) 3 superset 15 Stångcurls 15 Scull crusher m skivstång D.) Valfri mage om tid finns. Tisdag Styrka + kondition A.) Clean + Front squat + Push jerk: 7 set 1+1+1 reps -Jobba upp till en tung serie om tekniken
Måndag Styrka + Kondition A.) Deadlift: 5-5-5-3-3 reps -Öka vikten för varje set, arbetsseten borde ligga kring 75-90% av 1RM B.) 5 Rounds for time 15 Push ups 12 Box jumps 60/50cm 10 DL 80/55kg Timecap 12min C.) 4 varv ej på tid av: 10 sit-ups 10 Fällkninvar / tuck ups 30s planka Tisdag Skill + Kondition A.)
Måndag Skill + Kondition A.) Double under teknik 10-15min B.) Emom 9min Min 1: Double unders Min 2: 20-30s Chin over bar hold Min 3: 40s Planka C.) 15min AMRAP 20 Push -ups 40 Air squats 20 Fällknivar 40 Utfall Tisdag Kondition A.) “Grace” For time: 30 Clean & jerk 60/43kg - Timecap 8min
Kondition I lag om två "you go I go". På tid: 20kcal rodd - 20 Bar muscle-ups / C2B / pull-ups 30kcal rodd - 30 Power snatch 43/30kg 40kcal rodd - 40 Synkade Burpees 50kcal rodd - 50 Medball sit-ups 9/6kg 60kcal rodd - 60 Front rack lunges 43/30kg 70kcal rodd - 70
