Veckans teknik: OHS + Snatch balance MÅNDAG Gymnastics & Body control A: 3 set - 10min TC 10m bear crawl - diagonala steg 10 scap pulls + 5 beat swings 20s head stand B: Emom 10min 1: 3-10 strict pullups 2: 3-10 pushups @ 30x1 tempo - Sitt i pancake stretch under all vila! C:
Veckans teknik: T2B MÅNDAG Cardio A: Teknikträna Bar MU / C2B / Pullups - 20min TC - Rippa inte händerna på denna del! B: Amrap 8min 2 Bar MU / 4 C2B 6 Burpee box jump 60/50 8 alt. KB snatch 24/16 - från golv C: Amrap 8min 2 Bar MU / 4 C2B 6 Sprawl
Veckans teknik: push press & push jerk MÅNDAG Strength A: 4 set - 12min TC 8/8 box step up @ 30x1 tempo - tng 8 thruster - 2s pause in bottom 20 hollow rocks - Öka i vikt över seten B: Back squat - 16min TC - Jobba upp till en tung 5a C: 4
Veckans teknik: Ring MU MÅNDAG Weightlifting A: 3-4 set - 12min TC 8/8 Box step @ 30x1 tempo - TNG 20s active hang 8 Thruster B: Clean jerk complex - 18min TC 3 hang cleans 3 push jerk - Bygg så tung du kan under 6 set C: Amrap 7min Burpees - target 15cm TISDAG Gymnastics & Body control A:
Veckans teknik: Ring MU (kommer ligga 2veckor i rad) MÅNDAG Gymnastics & Body control A: 3 set 10 deck rolls 10 scap pulls 10-30s false grip ring row hold - advance: false grip ring to chest hold B: 4 set 3-10 strict T2B 10 banded KBS - full swing! C: 3 set 20 barbell side bends 30/30s
Veckans teknik: Split jerk MÅNDAG Cardio A: Hang cluster - Teknikträna och jobba upp till en tung singel B: Team of 2 - you go i go - 25min TC 40-30-20 Hang cluster 43/30 Burpees over bar Toes to rings Kbs 24/16 - Dela hur ni vill TISDAG Strength A: 3 set - 12min TC 10/10 one leg hip lift 15-20
Veckans teknik: Clean Jerk MÅNDAG Strength A: 3 set - 12min TC 15 body weight good mornings - rumpa mot vägg, händer bakom huvud 10m inch worm walk 10 barbell row B: Deadlift - 16min TC 8 @ 65% - Tng 6 @ 70% - Tng 4 @ 75% - No tng 4 @ 80% -
Veckans teknik: Snatch Måndag Weightlifting A: 4 set - 10min TC 5 hip muscle snatch 5 OHS - Lätt vikt B: Hang Power snatch - 16min TC 6-6-4-4-2-2 - Öka i vikt under seten C: Tabata x3 - 14min total DL 50/35 WB 9/6 Row cals - 1 tabata (4min) / övning - Gör klart övning för övning - Vila 1min
MÅNDAG A: Max Handstand hold/walk - 10min TC B: Strict press 1: 1RM 2: maxrep @ 80% of 1RM C: "Grace" 30 clean jerk 60/43 TISDAG A: Max UB DU - 10min TC B: Back squat 1: 1RM 2: maxrep @ 80% of 1RM C: For time 1000m row 50 burpee box jump 60/50 50 KBS 24/16 ONSDAG A: Max broad jump
Nästa vecka är det testvecka! Veckans teknikövning: Bar MU / C2B / pullups Måndag Strength A: 4 set 3-10 strict T2B 10m controlled DB bear crawl 8/8 Russian step ups @ 30x0 tempo (tng) B: 4 set - 12min TC 5 seated high box jump - öka höjden för varje set 20m banded sprint -
